Как питаться правильно во время путешествий и не сорваться — советы путешественника и врача

Владимир Виноградов, президент Pro-Vision, автор сообщества Vinogradov.story:

«Жизнь человека, который обожает путешествия, исключает постоянство. Мой день может начаться с рассвета над океаном на Филиппинах, продолжиться ночным перелётом через полмира и закончиться прогулкой по заснеженным улицам Салехарда. Когда ты в пути, очень легко потерять контроль и начать питаться чем попало. Но я стараюсь придерживаться принципов сбалансированного питания — не из-за диеты или ограничений по здоровью, а чтобы сохранять энергию и наслаждаться путешествием на полную».

Правильное питание для меня – не про запреты, а про умение выбирать. Дома я обычно начинаю день с хаша – казалось бы, довольно тяжёлого и калорийного блюда, которое тем не менее дарит долгое ощущение сытости, восстанавливает костную ткань и помогает добрать норму белка. И именно хаш когда-то научил меня главному: выбор блюд должен быть осознанным и подходящим именно мне. В путешествиях это особенно важно. Расскажу о принципах питания, которых я стараюсь придерживаться в поездках – и, как показывает опыт 80 стран, универсальных почти для любой локации мира.

Правило №1. Выбирать «чистые» версии локальных блюд

В каждой кухне мира можно найти блюда, которые поддерживают баланс КБЖУ без лишнего жира и сахара. Главное – обращать внимание на ингредиенты. Чем проще и натуральнее блюдо, чем «локальнее» овощи, фрукты и мясо, тем оно полезнее.

В Японии это сашими и мисо-суп, во Вьетнаме – фо с овощами и травами, в Турции – рыба на гриле с кус-кусом и зелёным салатом, а в Италии – морепродукты с овощами и оливковым маслом. В кафе и ресторанах я часто прошу приготовить ПП-версии популярных блюд: меньше масла, соуса или лапши, больше овощей и белка. И за редким исключением мне идут навстречу.

Правило №2. Планировать приёмы пищи

За 20 лет путешествий я научился планировать каждый приём пищи. Пусть это звучит немного скучно, однако в дороге работает отлично. Когда знаешь, что предстоит длинный перелёт или переезд, лучше заранее найти варианты, где и что поесть.

У авиакомпаний я стараюсь заказать особое меню, в поезда беру с собой перекус или полноценный рацион в контейнерах, а при бронировании отеля учитываю меню завтраков или просматриваю интересные кафе неподалеку. Такой подход не требует много времени, но избавляет от хаоса и случайных решений, о которых впоследствии будешь жалеть.

Правило №3. Брать с собой перекусы

«Дорожная» еда – одна из основных опасностей путешествия на ПП. В аэропортах и на вокзалах мы буквально окружены фастфудом и снеками – соблазн очень велик. Поэтому я приучил себя брать в дорогу «аварийный набор»: горсть орехов, протеиновый батончик, яблоко или банан, иногда морковь.

В редких случаях, когда перекуса под рукой не оказалось, можно организовать его себе в ближайшем супермаркете или на овощном развале. В Латинской Америке я часто покупал свежие манго или папайю на улице – они вкуснее и полезнее любого фастфуда.

Правило №4. Завтрак — это база

В путешествиях утро становится самым «уязвимым» временем дня. Организм только привыкает к новому часовому поясу, голова «просыпается» после перелёта, а вокруг – новые соблазнительные ароматы и вкусы. Однако для меня завтрак стал способом «подстроиться» под место. И если в первые дни в новой локации я заказываю стандартный завтрак или спускаюсь к шведскому столу в отеле, то на третьи-четвёртые сутки выхожу встречать утро в город – в небольшие локальные кафе или на фермерские рынки.

Лёгкая, питательная еда помогает сконцентрироваться, но оставляет место для впечатлений и открытий: можно спокойно бродить по городу, прислушиваться к языку улиц и наслаждаться первыми лучами солнца. Когда утро проходит «правильно», день становится плавным, насыщенным и более «управляемым».

Правило №5. Пить чистую воду

В душных замкнутых пространствах поездов и самолётов, как и в странах с жарким климатом, голод легко перепутать с жаждой. В Бразилии я не мог отделаться от мысли, что постоянно хочу есть – мысли о еде буквально не выходили из головы, тесня впечатления от Амазонки и Рио. А оказалось – просто не пил достаточно воды.

С тех пор у меня всегда с собой бутылка. Газировку и соки я исключил: там же, в Бразилии, я выпил «литровый стакан» гуараны – и потом полдня чувствовал себя разбитым. С водой всё проще: она не подводит.

Правило №6. Баланс вместо фанатизма

И всё же, несмотря на ряд правил, правильное питание в путешествии не должно превращаться в «тюрьму». Я всегда позволяю себе «непэпэшные» блюда – просто делаю это осознанно, вписывая в норму КБЖУ. Неаполь без пиццы – не Неаполь, как и Осетия без пирогов. Так что наслаждайтесь едой и воспринимайте её как часть культуры. Главное – в разумных пределах.

Мнение нутрициолога

Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов:

«В поездки, особенно в экзотические страны, мы чаще всего едем не только за солнцем и морем, но и за интересной едой. Нашим глазам и мозгу хочется попробовать всё и сразу, не думая ни о чём. Я всё-таки рекомендую не отключать голову и подумать о кишечнике, для которого всё это многообразие может быть «шоком».

В поездке может случиться так, что и на привычную еду будет нежелательная реакция, чаще всего это связано со стрессом и переживаниями. Если вы знаете, что у вас так может произойти, лучше взять с собой необходимые препараты для поддержки организма.

Что еще важно помнить?

• Покупайте и пейте бутилированную воду, лучше пить кипяченую.
• Помните о гигиене, мойте руки перед едой и купленные овощи и фрукты. Старайтесь избегать соблазна «попробовать на рынке кусочек».
• За неделю до поездки можно начать принимать пробиотики, чтобы поддержать микрофлору кишечника, а также взять их с собой в поездку и продолжить там. Плюс – после поездки, чтобы помочь пищеварительной системе восстановиться.
• Соберите с собой необходимую аптечку от кишечных отравлений, если знаете, что в том месте, где вы будете, не сможете купить лекарственные средства.
• Будьте аккуратны при выборе еды, смотрите на качество продукта, способ и условия приготовления. Лучше есть хорошо прожаренные и пропечённые блюда, особенно из мяса и птицы, а не полусырые.
• Если очень хочется десерт, оставьте его на обед, после основного приёма пищи, в это время наш организм готов принимать такие объёмы и спокойно их переварить.
• Не «заставляйте» организм голодать, ведь именно в моменты сильного голода мы готовы съесть всё, на что раньше даже не посмотрели бы.

Что делать, если местная кухня сильно отличается от привычной?

Обычно к таким поездкам лучше подготовиться заранее. Изучите местную кухню до поездки, чтобы знать, чего ожидать и какие блюда стоит попробовать. По возможности найдите проверенные места, где можно выбрать качественную еду.

1. Не забывайте про чистую воду – эта базовая привычка должна быть с вами всегда и везде.
2. При выборе заведений обращайте внимание и на внешний вид, чистоту, качество и запах продукта. Если вас что-то смущает, лучше не рисковать своим здоровьем.
3. Сочетайте привычную еду с новой. Эксперименты оставьте на один – дневной – приём пищи.