Многочисленные исследования в области сомнологии показали, что правильный и качественный сон — не просто ежедневная потребность человеческого организма, он — залог физического и психического здоровья. Нарушение сна ведет к таким заболеваниям, как ожирение и диабет, болезням сердечно-сосудистой и нервной системы.
© Global Look Press
Наш эксперт Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, абсолютно верно подмечает:
"О необходимости здорового сна нормальной продолжительности (7-9 часов) нам говорят с детства. Но почему-то сон у нас никогда не в приоритете: в ежедневнике у нас запланировано много дел, но время на сон — никогда. И именно сном мы жертвуем, когда надо сделать что-то срочное и важное, например, сдать вовремя проект или подготовить отчет. Режим питания, движение и сон — это базовые вещи нашего хорошего самочувствия. Питание насыщает, движение дает энергию, а сон задает ритм всем обменным процессам".
Остается добавить, что сон гораздо важнее для налаженной работы всех процессов в организме человека и нормализации его веса, нежели многочисленные диеты. Без здорового полноценного сна диета просто перестает работать. Из этой статьи вы как раз узнаете, почему сон важнее диет и как он сказывается на состоянии здоровья в целом.
Как сон влияет на организм
Гормоны и аппетит
Как выяснилось, все процессы, происходящие в человеческом организме, тесно связаны между собой. Что касается чувства голода и насыщения, то они возникают не без участия определенных гормонов, которые взаимодействуют между собой либо, наоборот, действуют в противофазе. Их не так много — это лептин и грелин, инсулин и кортизол.
От их взаимодействия и баланса зависит слаженная работа всего организма. Так, грелин называют еще гормоном голода, выработка которого дает сигнал о том, что организму требуется насыщение. Причем до приема пищи его уровень повышается, а после приема, наоборот, снижается. Несбалансированность уровня грелина может привести к проблемам с весом, и здесь уже одними диетами не обойтись.
Лептин также контролирует чувство голода и насыщения, в частности, дает понять, насколько он насыщен жировыми запасами. Высокий уровень лептина должен сигнализировать о достаточном количестве энергии, но при сбоях мозг перестает реагировать на сигналы о чувстве насыщения, отчего чувство голода не проходит.
Что касается недосыпов, то они как раз негативно действуют на регуляцию уровня грелина и лептина в организме.
Выстраиваются соответствующие цепочки: недосып — повышение грелина — постоянное чувство голода, а также снижение лептина — частые перекусы — переедание.
В частности, Гульнара Филатова, иммунолог-репродуктолог, эндокринолог Института проблем биорегуляции, раскрывает механизм выработки гормонов, которые участвуют в регуляции аппетита:
"Сон напрямую связан с чувством голода и насыщения. Недостаток отдыха приводит к сбоям в выработке гормонов лептина и грелина, которые управляют аппетитом. Когда человек спит меньше нормы, уровень гормона сытости падает, а сигнал голода, наоборот, усиливается. В результате уже утром возникает тяга к более калорийной пище, причем особенно сильно тянет на сладкое и жирное. Человек может искренне считать, что у него "слабая сила воли" или что организм требует дополнительной энергии, хотя на деле это всего лишь биологический ответ на нехватку сна".
Марина Стефанюк, врач-педиатр, замечает, что нарушение сна у детей ведет к тем же негативным процессам в организме, что и у взрослых:
"Недостаток сна влияет на работу гипоталамуса — центра, отвечающего за циркадные ритмы и регуляцию гормонов стресса. Повышается уровень кортизола, что дополнительно стимулирует отложение жировой ткани, особенно в области живота. Нарушение ночной секреции гормона роста, пик которой приходится именно на глубокий сон, приводит к сбоям в росте у детей и подростков и снижает восстановительные процессы в организме. Все эти механизмы звучат академично, но на практике они объясняют простую вещь: ребенок или взрослый, который хронически недосыпает, чаще переедает, хуже контролирует вес и медленнее восстанавливается после нагрузок и болезней. Кроме того, у детей с недостатком сна чаще наблюдаются проблемы с вниманием, памятью и обучением".
Как сон управляет вашим аппетитом? Сергей Истомин, бренд-менеджер ORMATEK, дает свою трактовку:
"Представьте, что внутри вас работает крошечный аппарат, который отвечает за голод и сытость. У него есть всего две ключевые кнопки, два гормона: грелин (кричит "Пора поесть!") и лептин (сообщает "Стоп, я сыт!").
Недосыпание всего за одну ночь запускает в этом "центре управления" хаос. Уровень грелина, гормона голода, резко взлетает. А уровень лептина, гормона насыщения, так же стремительно падает. Ваш организм, лишенный отдыха, начинает требовать больше еды, особенно высококалорийной, жирной и сладкой, одновременно теряя способность понять, когда же пора остановиться. Потому что любому живому организму нужна энергия. Если ее невозможно восстановить во сне, тело требует пополнить ее запасы единственным возможным способом в состоянии бодрствования — едой.
Вы просыпаетесь уже голодными, весь день боретесь с желанием перекусить, а чувство сытости после еды приходит ненадолго. Это не слабая воля — это биохимия, управляемая недостатком сна. Никакая сила воли не устоит перед мощным гормональным штормом".
Метаболизм
Еще одна зависимость существует между сном и метаболизмом. И нарушение этой взаимосвязи грозит снижением чувствительности организма к инсулину (инсулинорезистентность), замедлением обменных процессов, а также набором лишнего веса.
В частности, причинами инсулинорезистентности могут стать:
Недостаток физической активности и неподвижный образ жизни.Неправильное питание и ожирение.Заболевание эндокринной системы и прием лекарственных препаратов, повышающих уровень сахара в организме.Усталость и нарушения сна, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, повышенное артериальное давление и головные боли.Возраст и гормональные нарушения.
Причем риск набора лишнего веса возникает даже при соблюдении диеты, если присутствует нарушение сна. Гульнара Филатова в этой связи замечает:
"Многие люди убеждены, что ключ к здоровью и хорошей фигуре лежит исключительно через диеты и жесткий контроль питания. Но на самом деле, организм устроен так, что именно во время ночного отдыха запускаются процессы восстановления, регулируется работа гормонов и формируется баланс между потреблением и расходом энергии. Если этот механизм нарушается, то даже самая выверенная диета перестает работать, а усилия по контролю веса оказываются напрасными. Не менее важен и обмен веществ. Полноценный сон помогает поддерживать чувствительность тканей к инсулину, а значит, сахар и энергия из пищи усваиваются правильно. Когда же сон нарушен, организм хуже справляется с переработкой углеводов, быстрее откладывает их в виде жировых запасов и создает условия для развития преддиабета. Одновременно с этим замедляется общий метаболизм, то есть калории сгорают медленнее, а усталость мешает двигаться и поддерживать физическую активность. Получается замкнутый круг: человек меньше спит, больше ест, меньше двигается и быстрее набирает вес".
Гормон роста и жиросжигание
Еще одна взаимосвязь обнаружена учеными между гормоном роста (соматропином) и процессом сжигания организмом жира. Как правило, соматропин вырабатывается в ночное время, когда организм, казалось бы, отдыхает. Тем не менее процессы, влияющие на обмен веществ, в том числе на расщепление жиров, не прекращаются.
"Хороший крепкий сон незаменим для организма, — отмечает Анастасия Рыбкина, психолог-консультант. — Он "перезагружает" мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы".
Сон и гормоны
Соматропин, "гормон роста", способствует усилению сгорания жира, росту мышечной массы и качественному восстановлению после тренировок. При недостатке сна его синтез снижается.
Недосып приводит к хроническому повышению уровня гормона, отвечающего за поступление глюкозы в клетки, что может спровоцировать развитие диабета и ожирения.
Кортизол и стресс
Вера Сережкина, врач-эксперт медицинской компании "ЛабКвест", говорит о полноценном сне и стрессоустойчивости организма:
"Полноценный сон запускает выработку гормонов: мелатонина, грелина, лептина. Они регулируют обмен веществ, восстанавливают работу клеток, помогают ДНК проходить ночную репарацию. Сон — это обязательная часть жизни организма, без которой не включаются процессы восстановления. Недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс. Организм не получает нужных сигналов, растет аппетит, повышается уровень кортизола — гормона стресса. Добавьте к этому ночную работу и постоянное недосыпание, и получится прямой путь к набору лишнего веса. Человек не только больше ест, но и чаще тянется к калорийной пище — сладкому и жирному. Получается замкнутый круг: чем меньше сна, тем больше желание есть, особенно вредное. Поэтому недосып — это не только усталость и раздражительность. Это комплексный удар по обмену веществ и регуляции аппетита, который напрямую отражается на весе. Именно поэтому сон можно считать не менее, а порой и более важным фактором для здоровья, чем диета. Проверить уровень гормона сна мелатонина можно с помощью исследования вечерней порции слюны".
Нутрициолог Юлия Орлова добавляет:
"Наш организм живет по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам. Днем доминирует кортизол, который дает энергию и активность. Вечером приходит время для работы мелатонина, гормона сна и восстановления. Но если мы ложимся слишком поздно или же плотно ужинаем перед сном (а может, и все вместе), уровень глюкозы и инсулина остается высоким, что мешает выработке мелатонина. Поэтому заснуть становится труднее, сон становится поверхностным, во сне мы не отдыхаем и встаем уже разбитыми. Недостаток сна негативно влияет на работу гормональной системы. Если вы мало спите, то снижается уровень лептина, гормона насыщения, и одновременно растет уровень грелина, гормона голода. В итоге мы испытываем постоянное желание поесть. Особенно тянет на сладкое и калорийное. Повышается уровень кортизола, гормона стресса, который усиливает аппетит и стимулирует отложение жира в области живота. Есть даже выражение "кортизоловый живот". Недосып вызывает гормональные и метаболические сбои (снижение лептина, повышение грелина, рост кортизола, инсулинорезистентность), что способствует набору веса. А лишний вес, в свою очередь, ухудшает качество сна из-за апноэ, воспалительных процессов и перегрузки организма. И никакими диетами лишний вес, вызванный недостатком сна, не убрать".
Остается добавить, что недостаток сна сам по себе является стрессом для организма, влияет не только на вес, но и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, Гульнара Филатова отмечает:
"Хронический недосып повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает иммунитет, ухудшает работу мозга и ускоряет процессы старения. Зато регулярный и качественный сон восстанавливает нервную систему, укрепляет защитные силы организма и создает ту самую внутреннюю гармонию, которая делает любые усилия по заботе о себе в разы эффективнее. Поэтому, когда речь идет о контроле веса и сохранении здоровья, правильный сон действительно оказывается важнее диет. Он создает условия, в которых организм сам регулирует аппетит, правильно расходует энергию и поддерживает баланс. Можно сказать, что именно сон задает тон всем остальным привычкам и формирует фундамент долголетия. А уже на этот фундамент ложатся правильное питание и физическая активность, которые работают только тогда, когда тело получает достаточный отдых".
Правильный сон и его правила
Сколько нужно спать? На этот вопрос отвечает Анастасия Рыбкина:
"В среднем нужно спать около 7-9 часов (за это время, кстати, тратится около 500-600 калорий). Согласно циркадным ритмам, следует ложиться спать до 23:00, так как в это время начинается синтез мелатонина. А просыпаться желательно в 7:00, когда начинается выработка кортизола. С трудностями засыпания и поддержания сна в своей жизни хоть раз сталкиваются многие из нас. Бессонница — это распространенное расстройство сна".
Кроме того, следует соблюдать совсем несложные правила, которые помогут отрегулировать сон:
Желательно соблюдать ночной режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время.Спать в тишине и темноте с плотно задернутыми шторами: от грамотного освещения напрямую зависит выработка мелатонина, который необходим для качественного сна.Перед сном желательно проветрить помещение, отключить все гаджеты и отказаться от физических нагрузок. Процессу засыпания будут способствовать спокойные занятия — чтение, вязание, прослушивание спокойной музыки и т.п.Провести ревизию спальных принадлежностей — матраса и подушек, которые должны соответствовать не только вашей весовой категории, но и той позе, которую вы принимаете во время сна.Можно подобрать соответствующий музыкальный и звуковой фон для сопровождения сна, так называемая "музыка для релакса" поможет усилить эффект глубокого качественного сна, благо дефицита в подобных композициях не наблюдается.
Врач-педиатр Марина Стефанюк дает свои рекомендации в отношении детского сна:
"В доказательной медицине четко прописаны нормы сна. Дети младшего возраста нуждаются минимум в 10-12 часах сна, подростки — в 8-10 часах, взрослые — в 7-9. Эти цифры подтверждены рекомендациями ВОЗ, Американской академии педиатрии и Национального фонда сна США. И речь идет не только о количестве, но и о качестве сна: позднее засыпание, гаджеты перед сном, прерывистый ночной отдых снижают его эффективность".
Сон, психика и мотивация
О связи стресса и импульсивных решениях, которую нельзя игнорировать, рассуждает Сергей Истомин.
"Наш организм расценивает недосып как форс-мажор, мощный физиологический стресс. В ответ он повышает уровень кортизола — гормона стресса. А хронически высокий кортизол — это не только тревожность и плохое настроение, но и прямой сигнал к накоплению жира, особенно в области живота. Уставший мозг ищет быстрые источники удовольствия и снижения стресса. Префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль и принятие взвешенных решений, при недосыпе буквально отключается. Именно поэтому вечером после тяжелого дня так трудно удержаться от десерта или вредного перекуса. Вы принимаете пищу не желудком, а уставшей нервной системой".
Причин для развития нарушений сна существует достаточно много, утверждает Анастасия Рыбкина.
Среди психологических:
- стрессовые ситуации и тревожные мысли;
- страх, подавленность, внутреннее напряжение;
- перемена места жительства, частые переезды и путешествия;
- напряженные трудовые дни;
- большое количество ярких эмоциональных событий;
- неожиданные жизненные проблемы и изменения.
Также можно использовать некоторые лайфхаки для самопомощи и коррекции сна, продолжает Анастасия Рыбкина.
За 1-2 часа до сна стоит снизить уровень всего, что перестимулирует нервную систему:
- убрать гаджеты и мониторы;
- выйти из социальных сетей и новостных лент;
- не употреблять кофе, чай и другие стимуляторы активности.
Наш сон является следствием того, что мы делаем в течение дня. Проанализируйте, что вы делали не только вечером до и вместо сна, но и утром, днем.
Задайте себе вопрос: какие события, опыт, убеждения, мысли, эмоции и действия в этот день повлияли на сон?
Старайтесь мониторить свой день, вечерние и утренние ритуалы, количество сна и пробуждений. Наш мозг полноценно отдыхает в полной темноте и тишине. Используйте кровать только для прямого предназначения: сон и интимная часть жизни.
Уберите из спальни телевизор, часы, телефоны и другие предметы — не способствующие расслаблению.
Применяйте правило "15 минут". Если вам не удается заснуть дольше 15 минут, встаньте и смените комнату или выйдите на свежий воздух.
Также можно выписать на бумагу мысли, которые мешают вам заснуть и заняться спокойной рутинной деятельностью. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать. После пробуждения не оставайтесь в кровати дольше 15 минут.
Расслабленное тело, приятные мысли и равномерное дыхание — это вполне достаточная база для погружения в сон".
Сон и диеты: как они связаны
Стоит усвоить простое, но действенное правило — диета без качественного сна не работает. Безусловно, белковая диета может принести определенную пользу в процессе похудения, особенно для людей, страдающих избыточным весом. Что собой представляет белковая диета и какие опасности в себе таит? Согласно исследованиям американских ученых, белковая диета, состоящая из подавляющего количества белков в рационе и минимального количества жиров и углеводов, способствует улучшению качества сна и одновременному снижению веса.
Причем первые результаты появляются уже через три недели: достаточно употреблять 1,5 г белка на килограмм веса. При этом весь курс низкокалорийной диеты, позволяющей сбросить лишние килограммы, занимает 16 недель. Однако, эндокринологи предупреждают, что чрезмерное употребление белковой пищи может дать обратный эффект и спровоцировать бессонницу. Все дело в том, что белок активизирует систему пищеварения и требует для своего усвоения длительной переработки.
Поэтому белковую пищу рекомендуют принимать за 2-3 часа до сна. То же самое можно сказать про углеводы, которые могут как благотворно влиять на сон, так и способствовать частым ночным пробуждениям. Например, сложные углеводы (бобовые, овсянка и фрукты) предпочтительней быстрых благодаря своему стабилизирующему эффекту сахара в крови и поддержанию длительного чувства сытости.
Точно также быстрому засыпанию способствуют продукты, содержащие триптофан, который повышает уровень мелатонина и серотонина в организме. Это молочные продукты, бобовые, мясо индейки и рыба. А также природные источники мелатонина — свежие соки и ягоды, в особенности вишня. В то время быстрые углеводы (сладости, зерновые, белый рис и хлеб), употребленные перед сном, могут вызвать скачки сахара в крови, а вместе с ними выброс кортизола и адреналина, что приведет к ночным пробуждениям. В любом случае последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, при этом не должен быть чрезмерно обильным.
Остается добавить, что употребление на ночь таких продуктов, как кофеин и алкоголь, а также поздний ужин не только негативно сказываются на качестве сна, но и ведут к бессоннице.
Почему сон важнее диеты? На этот вопрос довольно образный ответ дал Сергей Истомин:
"Диета — это всегда ограничение, борьба, вкладывание массы ресурсов. Сон — это фундамент, на котором строится все остальное. Бессмысленно строить дом и тратить на это все силы (сидеть на строгой диете), если под ним нет фундамента (качественного сна). Представьте, что вы выспались. Ваши гормоны в балансе, метаболизм работает на полную мощность, вы спокойны и полны энергии. В таком состоянии сделать выбор в пользу здоровой пищи, вовремя остановиться за ужином и пойти на прогулку вместо лежания на диване — это естественно и не требует титанических усилий".
Советы для улучшения сна
Оптимальный режим
Во-первых, стоит взять за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Это поможет выработать естественный биологический ритм чередования состояния сна и бодрствования. В числе других рекомендаций для выработки оптимального режима сна можно назвать следующие:
Не стоит заниматься перед сном активной физической и умственной деятельностью.Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна, при этом стоит избегать тяжелой и жирной пищи.Желательно перед сном проветрить спальню и выключить все гаджеты. Оптимальная температура в помещении не должна превышать 20 градусов.Заняться перед сном спокойными делами: чтением, медитацией, дыхательными практиками.
Продукты, способствующие хорошему сну
Существует ряд продуктов, которые рекомендуют есть на ночь для улучшения сна. Причем у каждого продукта свой набор элементов, способных восполнить необходимый запас для налаживания сна. Например, вишня и орехи считаются источниками природного мелатонина. В яйцах содержится не только мелатонин, но и холин, выполняющий роль антидепрессанта в организме.
Овсяная каша за счет клетчатки может обеспечить чувство сытости и избавить от ночных приступов голода. Кефир и йогурт — источники триптофана и кальция — способствуют выработке мелатонина, усиливая усвояемость организмом аминокислот. Рыба помогает синтезировать мелатонин благодаря большому содержанию в ней жирных кислот омега-3.
Наконец, мед помогает аминокислоте триптофан проникать в мозг, вызывать чувство спокойствия и способствовать хорошему сну. Дефицит магния, действующего успокаивающе на нервную систему, можно восполнить тыквенными семечками.
При этом во второй половине дня стоит избегать употребления кофе, энергетиков и крепких напитков, которые способствуют скорее нарушению сна нежели его налаживанию.
Дневной сон: польза и вред
Практически это две стороны одной медали: у дневного сна имеются как полезные свойства, так и наносящие организму вред. Так, дневной сон способствует:
- улучшению памяти и концентрации внимания, что важно для тех, кто работает с большими объемами информации;
- нормализации гормонального фона, а также снижению уровня стресса за счет усиленной выработки серотонина;
- улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
- восстановлению энергетического баланса, заменяя потребление кофеина и прочих стимуляторов.
Чем вреден дневной сон? Его негативные свойства могут проявиться:
в нарушении ночного сна — трудности засыпания и ночных пробуждениях;в снижении работоспособности, когда организм после дневного отдыха трудно входит в рабочий режим;в обострении хронических заболеваний из-за дисбаланса между дневным и ночным сном;в снижении эмоционального тонуса, когда сонливость влечет за собой состояние раздражения и подавленности.
Важно не переборщить с дневным сном и обратить внимание на то, что он должен продолжаться не более получаса.
Практические советы от эксперта Сергея Истомина для тех, кто хочет наладить сон:
Сделайте сон приоритетом. Не "посплю, если успею", а "у меня запланирован 7-9-часовой сон".Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время даже в выходные.Создайте ритуал. Проветривайте комнату, приглушите свет за час до сна, отложите гаджеты. Дайте мозгу сигнал, что пора отключаться.Не ешьте тяжелую пищу и не пейте алкоголь перед сном. Это нарушает качество отдыха.Особое внимание уделяйте комфортному сну. Матрасы, подушка, кровать — это индивидуальные предметы первой необходимости для вашего лучшего сна. Подбирайте с умом и установкой, что сон — самое важное восстанавливающее занятие в нашей жизни, и важно не просто "отлежать" эти 7-9 часов, а хорошо выспаться и восстановиться.
"Инвестируя в сон, вы инвестируете в эффективный метаболизм, в устойчивую нервную систему и в тело, которое само будет стремиться к здоровому весу. Начните с регуляции сна — и вы удивитесь, насколько проще станет все остальное", — заключает Сергей Истомин.
Часто задаваемые вопросы
Почему правильный сон важнее диеты?
Правильный сон не менее важен, чем физическая активность и правильное питание. Причем сон непосредственно влияет на аппетит — его недостаток ведет к увеличению аппетита и количества потребляемой пищи. С другой стороны, недосып дезориентирует мозг в выборе здоровой еды — отсюда тяга к фастфуду и сладким газированным напиткам. Как результат — нарушение обмена веществ, ожирение и малоподвижный образ жизни. Выходит, что у сна гораздо больше рычагов воздействия на организм нежели у диеты, которая направлена в основном на снижение веса.
Сколько часов нужно спать взрослому человеку?
Взрослому человеку для поддержания физического состояния в норме достаточно 7-9 часов сна.
Можно ли похудеть во сне?
Можно. Такая взаимосвязь действительно существует. Весь эффект кроется в том, что во сне организм продолжает активно расходовать энергию на поддержание работы сердечно-сосудистой системы, мышц и даже мозга. При этом важно чередовать сон с физической активностью, иначе желаемого эффекта ожидать не стоит.
Почему при недосыпе хочется сладкого и жирного?
Виной всему является гормональный сбой: усиленная выработка грелина и, наоборот, дефицит лептина не дает организму насытиться, и тяга к еде соответственно возрастает.
Что лучше: лечь раньше или "доспать" утром?
По мнению специалистов, лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Но если стоит выбор между лечь пораньше и встать попозже, то лучше выбрать первое. Дело в том, что человек живет по биологическим часам, заложенным самой природой: сбить их легко, а вот на восстановление потребуется приложить усилия и потратить время.
Определить свое биологическое время для засыпания можно путем наблюдения — постарайтесь определить в течение нескольких дней, в какое время хочется спать больше всего.
Как еда влияет на качество сна?
Качество сна напрямую зависит от биохимических процессов, которые происходят в организме после приема пищи. Например, некоторые продукты способствуют улучшению качества сна за счет повышенной выработки серотонина и мелатонина. В их числе индейка и курица, яйца и рыба, бобовые и орехи. Также сон улучшают продукты, богатые магнием, — зелень, орехи и семена.
Какие подушки и матрасы выбрать для здорового сна?
Многое зависит от той позы, которую вы принимаете во сне. Если вы спите на спине, то подойдет подушка умеренной жесткости средней высоты (8-10 см). Тем, кто спит на боку, рекомендована более высокая подушка (10-14 см), хорошо фиксирующая шею. Для сна на животе как раз подойдет совсем низкая подушка (6-8 см), либо можно обойтись без подушки вовсе, чтобы не создавать неестественный изгиб в шейном отделе.
При выборе матраса следует найти баланс между комфортом и упругостью, позволяющей поддерживать позвоночник в ровном положении с небольшим продавливанием для расслабления мышц. Большинство предпочитает матрасы средней жесткости, более жесткий подойдет для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. В то время как мягкие матрасы рекомендуют при пролежнях и хронических болях в позвоночнике, так как они не оказывают давления на больные участки.
Музыка для сна — помогает или мешает?
Универсальной формулы на этот случай не существует. Тем не менее, существует специальная музыка для релакса, которая помогает не только расслабиться, но и заснуть. Некоторые исследования показали, что спокойная музыка способствует процессу засыпания, улучшает глубину сна, в особенности у людей, склонных к ночным пробуждениям.
Но скорее всего основной механизм воздействия музыки на сон зависит от индивидуальной чувствительности человека к звукам: кого-то они убаюкивают, а кому-то мешают заснуть.
Можно ли "выспаться впрок"?
Вряд ли это возможно, точно так же как невозможно наесться впрок. Сон — это основная ежедневная потребность, которую надо восполнять регулярно.
Заключение
Нетрудно прийти к выводу, что сон — это не только потребность, но и базовая составляющая живого организма, влияющая на вес, здоровье и долголетие. Диета и спорт без правильного и качественного сна часто оказываются бессильны в процессе снижения веса. Еще раз прислушаемся к высказываниям наших экспертов на эту тему.
Марина Стефанюк:
"Сон — это не второстепенный фактор здоровья, а основа, на которой держатся все остальные усилия. Без достаточного и качественного сна ни питание, ни спорт, ни медикаменты не дадут полноценного результата. И если говорить о профилактике ожирения у детей, я бы поставила нормализацию сна в один ряд с рациональным питанием и физической активностью".
Юлия Орлова:
"Хронический недосып снижает чувствительность тканей к инсулину, замедляет обмен веществ и повышает риск метаболических нарушений. Обнаружив лишние килограммы, мы садимся на диету, но не получаем результата. А все потому, что причина вовсе не в питании, а в нарушенном режиме сна. Сон — это часть здорового и осознанного образа жизни. В это время организм тоже работает: идут процессы очищения и детоксикации, мозг избавляется от полученной за день ненужной информации".
Мнение эксперта
Николай Игловиков, доцент кафедры урологии Военно-медицинской академии им. С.М. Кирова:
"Сегодня тема сна вышла далеко за пределы медицины сна и психологии. Существует большой массив исследований, показывающих влияние продолжительности и качества сна на здоровье. Особенно это важно для мужчин, поскольку качество сна напрямую связано с выработкой тестостерона — основного мужского полового гормона. Поэтому урологи уделяют этой теме особое внимание: нарушения сна часто сопровождаются андрогенным дефицитом и висцеральным ожирением.
Не случайно популярность набирают устройства для мониторинга сна — все больше людей понимают, что эффективность спорта, диеты и даже медицинских вмешательств заметно снижается при хроническом недосыпании. Качественные характеристики сна не менее важны, чем его общая продолжительность. Сон состоит из чередующихся фаз медленного и быстрого сна, формирующих полноценный цикл.
Это фундаментальный регулятор эндокринной системы. Во время ночного отдыха вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за мышечную массу, либидо, плотность костей и уровень энергии. Наибольшая выработка тестостерона связана с непрерывным сном и достаточным количеством глубоких фаз медленного сна, а также с правильным чередованием фаз медленного и быстрого сна.
Нарушение структуры сна — частые пробуждения, сокращение или фрагментация фаз — приводит к снижению уровня тестостерона даже при сохранении достаточной по длительности ночи. Таким образом, именно структура сна, его фазовое распределение и непрерывность определяют гормональный баланс и играют важную роль в поддержании мужского здоровья. При хроническом недосыпе уровень тестостерона снижается, а кортизол — гормон стресса — напротив повышается во второй половине дня.
Такое смещение гормонального баланса ускоряет набор веса, снижает чувствительность тканей к инсулину и повышает риск метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа. Для мужчин это означает более раннее развитие характерных возрастных проблем: снижение половой функции, накопление висцерального жира и хроническую усталость. Особого внимания заслуживает синдром обструктивного апноэ сна, распространенный среди мужчин среднего и старшего возраста. Он сопровождается резкими падениями уровня кислорода и напрямую связан со снижением тестостерона, независимо от веса и возраста.
В клинической практике я регулярно встречаю пациентов с признаками андрогенного дефицита, и у значительной части из них выявляются нарушения сна: по моим наблюдениям, при активном расспросе они встречаются примерно у половины, а по данным трекеров сна — у двух третей пациентов. Нормализация сна становится ключевым немедикаментозным фактором лечения и во многих случаях позволяет избежать назначения гормонозаместительной терапии.
Существуют общие рекомендации, которые помогают улучшить качество сна: затемненная и тихая спальня, прохладная температура и регулярное проветривание (в идеале — климатическая система, поддерживающая заданную температуру и обеспечивающая приток свежего воздуха), ограничение воздействия синего света от экранов за 2-3 часа до сна. Однако для мужчин есть и специфический аспект — ночные пробуждения для мочеиспускания. Если человек регулярно встает ночью, качество сна неизбежно страдает.
При этом важно различать два сценария: он проснулся по другой причине (например, из-за шума или стресса), а затем решил сходить в туалет, или же именно позыв к мочеиспусканию стал причиной пробуждения. В первом случае необходимо искать и устранять первопричину нарушения сна, во втором — устранять урологическую причину. Поэтому регулярные ночные пробуждения для мочеиспускания являются однозначным показанием к консультации уролога.
Таким образом, качественный сон играет не меньшую роль, чем правильное питание или физическая активность. Забота о сне — это не роскошь, а ключевая индивидуальная стратегия сохранения мужского здоровья, энергии и долголетия. С общественной точки зрения хронический недосып ведет к снижению эффективности труда, росту заболеваемости, увеличивает нагрузку на систему здравоохранения и повышает экономические издержки.
При проблемах со здоровьем необходима консультация специалиста
Употребление алкоголя вредит Вашему здоровью
